تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي ..!!

02-28-2014, 06:23 PM

أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات:

- إجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- إفححص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقل إلى المنطقة التالية.

ثانيآ: التخيّل البصري:

- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّ ببطء بإنتظام وبعمق.
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.

ثالثآ: التنفس بإسترخاء:

مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.

في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ،

وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.

- تمدّد على سرير على ظهرك.

- باعد بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.

- إشهق من أنفك وإزفر من فمك.

- ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.

- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.

- تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.

- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.

- إسترح لثانية بعد التنشّق.

- إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.

- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.

- إسترح لثانية بعد الزفير.

- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ
حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.

- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ،
إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ،
ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ،
خذ نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ،
ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.

كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى

03-12-2014, 07:38 PM

جزاگ اللهُ خَيرَ الجَزاءْ..
جَعَلَ يومگ نُوراً وَسُرورا
وَجَبالاُ مِنِ الحَسنآتْ تُعآنِقُهآ بُحورا
جَعَلَهُا آلله في مُيزانَ آعمآلَگ
دَآمَ لَنآ عَطآئُگ

03-18-2014, 03:42 PM

اشكرك على مرورك الذي عطر
متصفحي بأريج الفل والياسمين

04-21-2014, 04:20 PM

طرح في قمه الروعه والجمال
سلمت اناملك
ويعطيك الله العافيه على مجهودك
في أنتظار المزيد

04-21-2014, 09:08 PM

اشكرك على مرورك الذي عطر
متصفحي بأريج الفل والياسمين

أدوات الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق
انواع عرض الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري

الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)

الإهداءات
إضافة إهداء

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي ..!!

【 مـنـتـدى الطــب والصـحــة 】